Entrenament funcional: per a què serveix fora del gimnàs

"Funcional" s'ha convertit en una paraula de moda, però la idea de fons és molt senzilla: entrenar els moviments que fas a la teva vida real. Aixecar-te d'una cadira, pujar escales, agafar un nét en braços, carregar les bosses de la compra o ajupir-te a recollir alguna cosa de terra. Tot això són moviments, i es poden entrenar.

Els moviments bàsics

Gairebé tot el que fem en el dia a dia es pot reduir a uns quants patrons:

• Ajupir-se i aixecar-se (com asseure's i aixecar-se d'una cadira).
• Frontissa de maluc (inclinar-se endavant per agafar alguna cosa de terra sense carregar l'esquena).
• Empènyer (obrir una porta pesada, aixecar-te de terra).
• Estirar (obrir un calaix, arrossegar una maleta).
• Girar el tronc amb control.
• Carregar i caminar amb pes (les bosses de la compra).

L'entrenament funcional treballa aquests patrons amb el pes del propi cos, gomes, manuelles o kettlebells, i amb atenció a la postura i la respiració.

Per què importa a partir dels 40

Amb els anys perdem massa muscular de manera progressiva si no fem res per mantenir-la, i això es nota en l'energia, en la postura i en la confiança quan ens movem. En la dona, els canvis de la perimenopausa i la menopausa fan que el treball de força sigui encara més important.

L'Organització Mundial de la Salut recomana que les persones adultes, a més de la seva activitat aeròbica setmanal, facin exercicis d'enfortiment muscular almenys dos dies per setmana. A partir dels 65, recomana afegir exercicis d'equilibri i força tres o més dies per setmana per prevenir caigudes. L'entrenament funcional és una manera molt pràctica de complir aquestes recomanacions.

Què no és

No és saltar sense parar ni fer exercicis acrobàtics. Un bon entrenament funcional s'adapta al teu punt de partida: si avui aixecar-te de terra et costa, aquest és exactament l'exercici que treballarem, pas a pas i sense dolor.

Tres exercicis per començar a casa

1. Asseure't i aixecar-te d'una cadira, a poc a poc, sense ajudar-te de les mans si pots. 2 sèries de 8 repeticions.
2. Flexions recolzant les mans a la paret o al taulell de la cuina. 2 sèries de 8 a 10 repeticions.
3. Caminar portant una bossa amb una mica de pes a cada mà, amb l'esquena alta i les espatlles relaxades. 2 o 3 minuts.

Fes-los amb calma, respirant, i atura't si sents dolor. Si tens una lesió o una patologia, consulta abans el teu metge o fisioterapeuta.

A les meves classes

Combino l'entrenament funcional amb hipopressius i respiració, tant en sessions individuals com en grup i en empreses. Si vols saber quin format t'encaixa més, escriu-me i en parlem.